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Limiter le sucre, pourquoi et comment ?

Par justine
Limiter le sucre, pourquoi et comment ?

Nouvelle lubie ou nouveau régime, l’alimentation sans sucre à la côte depuis quelques temps. Que vous ayez des envies furieuses de sucré pendant votre grossesse ou depuis que vous avez accouché, que vous fassiez du diabète gestationnel ou tout simplement que vous soyez préoccupée par votre santé, lisez un peu ce qui suit pour mieux comprendre les incidences qu’a le sucre sur notre corps. Dans cet article on vous dévoile tout sur le sucre et nos conseils pour limiter sa présence pendant la grossesse et après, avec le témoignage de Christel, ex sugar-addict qui l’a passablement réduit dans son assiette. 

Le sucre vrai ou faux ami ? 

Premièrement il est important de rappeler que le sucre est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Le sucre est le carburant de notre organisme mais attention on parle ici de sucre dit « naturel » qui est contenu dans les fruits (fructose) ou encore le glucose qui est un sucre lent que l’on trouve dans les céréales et les légumineuses. Il est primordial de faire la différence entres le sucre « naturel » et le sucre « industriel ou raffiné » qui est rajouté dans les aliments (saccharose). L’effet du sucre raffiné est souvent immédiat sur notre corps et entraîne un pic de glycémie qui vous donnera l’impression d’avoir un regain d’énergie. 

Le sucre est partout (comme si on ne le savait pas !) : dans les sucreries, pâtisseries, boissons sucrées, gâteaux mais il est surtout là où on ne l’attend pas : dans les plats préparés, les sauces, le ketchup, la charcuterie etc… L’OMS révèle que la majorité de notre consommation de sucre est inconsciente puisqu’elle est dissimulée dans les plats transformés. Aujourd’hui notre consommation actuelle de sucre est de 35kg de sucre par an et par personne ! Elle était de 1kg au siècle dernier. Depuis 2014, l’OMS recommande de limiter l’apport en sucre de 5% de la ration énergétique totale chez l’adulte et chez l’enfant. 

Le sucre : ses effets sur notre santé

Ce n’est plus un secret : la consommation de sucre entraînerait des maladies comme l’obésité, le diabète mais également des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension. De plus, le sucre favoriserait le développement de certains cancers : côlon, estomac, pancréas, utérus et sein. 

Au quotidien, une consommation excessive du sucre entraîne des baisses d’énergie, des ballonnements, voire des troubles digestifs qui peuvent à la longue devenir gênants. Le sucre affaiblit les défenses immunitaires en s’attaquant à la flore intestinale. 

Le sucre agit comme une vraie drogue pour certains lorsque la consommation devient excessive. Il est fortement recommandé de l’introduire le plus tard possible chez les enfants et limiter au maximum les sucres dits « industriels ». 

Le sucre pendant la grossesse ? 

Quelle future maman n’a jamais succombé à une envie sucrée ? Ces fringales peuvent être tellement incontrôlables ! Pourtant le sucre et la grossesse ne font pas forcément bon ménage. Si il est recommandé de manger équilibré, cela ne veut pas dire : « manger pour deux » ! Un excès de sucre peut en effet entraîner un diabète gestationnel et donc quelques complications pour la future maman et son bébé, que nous vous détaillons dans un article sur le MAG avec conseils et témoignages à l’appui.

Aujourd’hui un dépistage du diabète gestationnel est pratiqué dès la première consultation pour les femmes répondant à plusieurs critères (femme de plus de 35 ans, IMC supérieure à 25, antécédents familiaux). Cela permet de pouvoir revoir ses habitudes et rééquilibrer son assiette. Ce qui n’est pas inutile pour la suite, car l’alimentation reste un pivot clé du bien-être de la jeune maman et du bébé, surtout si allaité (comme le rappellent juste les initiatives de Nourish Paris ou encore les auteurs du livre “Le Mois d’Or” sur le 4ème trimestre de grossesse.

Comment concrètement changer ses habitudes ?

Réduire drastiquement sa consommation de sucre ou l’évincer complètement ? Pourquoi pas, mais par où commencer ? Christel, fondatrice de Mum-to-be Party et maman de deux enfants nous livre son expérience après avoir réduit son apport en sucre il y a deux ans : 

Peux-tu stp nous parler de tes habitudes, ton quotidien avant l’arrêt du sucre (habitudes alimentaires à la maison, au restaurant, préparation des repas, goûts et préférences culinaires) ?

Mon envie de sucre remonte à ma tendre enfance. A chaque repas familial, c’était simple : je me goinfrais de gâteaux jusqu’à plus pouvoir. Le sucre appelait le sucre. Heureusement, les desserts, maison, étaient de religion que les week-ends et lors des fêtes de famille, ce qui n’a pas eu d’incidence ni sur mon poids ni ma santé. Par contre, j’ai toujours gardé cette habitude d’aborder les pâtisseries de manière compulsive, et de toujours me reservir. Au point où quand j’ai eu mon propre appartement, je faisais attention à ne pas acheter de desserts “industriels” car je savais qu’ils seraient terminés dans la journée. C’était notamment le cas des Maronsuis, une véritable drogue. Oui, le sucre, c’était une drogue, et d’autant plus dans les moments de spleen et d’envies réconfortantes (j’en parle des croissants aux amandes en guide de goûter pendant ma grossesse ?!).

Quel a été l’élément déclencheur qui t’a obligé à arrêter / limiter le sucre ? 

Des infections gynécologiques chroniques, des intestins capricieux, et notamment une candidose qui adoooooore et se nourrit de sucre. Fort heureusement j’ai chopé tout ceci bien après mon grossesse, mais je sais que cela peut concerner les futures mamans mais aussi les jeunes mamans allaitantes et c’est galère à traiter !

Quels sont les impacts au quotidien (courses alimentaires, préparation des repas, sorties, restaurants, vacances, invitation chez les amis…)  ? 

J’ai acheté plein de livres dans un premier temps pour comprendre, suivi beaucoup de recommandations et quand je me suis lancée, j’ai été TRES restrictive, pour “affamer la bête”. Evidemment ce ne fut pas une partie de plaisir car quand tu aimes sortir au restaurant, tu fais la chasse au vinaigre balsamique, aux fruits, aux céréales riches en hydrates de carbone et tu fais évidemment une croix sur l’alcool. Il est indispensable de prévenir les amis pour qu’ils comprennent et vous soutiennent dans ces choix, mais quand il s’agit de la santé, finalement ça passe. Franchement le sevrage s’est passé sans trop de mal, et j’ai eu aucun souci à réduire drastiquement ma consommation de vin le soir, et à arrêter de consommer des desserts en fin de repas. Et assez vite, j’ai gagné en légèreté et en clarté mentale, quelque chose de dingue ! Moi qui me sentais tout le temps épuisée avec de gros coups de pompe et de blues, là je ressentais vraiment un regain d’énergie et de positive attitude. C’est dire combien le sucre plombe non seulement notre assiette mais aussi le moral et l’organisme.

En tant que maman de deux enfants, est-ce que l’arrêt du sucre dans ton alimentation t’a fait réfléchir à ce que tu cuisines et de manière générale ce que tu donnes à manger à tes enfants ? 

Bien entendu, et de ce côté là, je suis encore très très loin de ce que j’aimerais offrir à mes enfants, qui ont 6 et 8 ans. Et je regrette de ne pas les avoir habitués dès tout-petits à des desserts maison. Non, à la place, comme beaucoup de parents, faute de temps et de sensibilisation aussi, j’ai donné des laitages, des biscuits et des céréales bien trop sucrés… Depuis plus d’un an, il n’y a plus aucun dessert dans le frigo, et plus aucun dessert tout court proposé le soir (sauf petites exceptions). 

Quand je leur propose des desserts maison, cela ne fait pas l’unanimité mais je renonce pas et parmi les succès il y a : les sorbets maison peu sucrés, les pavlovas aux fraises peu sucrées aussi, les crêpes ou encore le granola maison. Franchement la transition est très compliquée pour des enfants qui sont, qui plus est, gavés de bonbons par leurs petits copains dans la cour d’école ou aux nombreux anniversaires (autre point qui m’horripile !!!). Mais qui a déjà imaginé un anniversaire sans sucreries ? Et plus précisément : qui a réussi la négo avec ses enfants pour passer d’une orgie de sucre à un anniversaire light en bonbons et sucreries ? Je suis toute ouïe ! 

As-tu quelques astuces, recettes à partager pour se faire plaisir sainement ? 

Deux ans après avoir réduit de manière conséquente mon apport en sucre, je m’autorise davantage des fenêtres sucrées, tant que j’arrive à ne pas retomber dans la dépendance. Pas toujours simple, mais quand j’abuse, 2 choses importantes :

  • Je pratique le jeune intermittent pour mettre mon organisme au repos et améliorer la tolérance au glucose
  • Je bois chaque jour une boisson à base de citron, gingembre et parfois quelques pincées de curcuma, qui aident à réguler le taux de sucre dans le sang

Enfin, parmi mes astuces…

  • Je remplace le vinaigre balsamique par plein de graines (tournesol, sésame, chanvre…), de poudres (ex graines de lin moulues), de plantes aromatiques, et parfois de tahin et de citron. Mes salades ont gagné en saveur !
  • J’ai toujours des encas à portée de main au bureau ou à la maison pour les fringales ou les petites envies de fin de soirée : noisettes, amandes, chocolat (très) noir, biscotte de sarrasin.

Merci à Christel pour son témoignage

5 astuces pour réduire le sucre industriel au quotidien 

  1. Remplacer le sucre raffiné progressivement par des sucres plus lents (comme le miel liquide, en raison de son index glycémique plus réduit) dans votre yaourt ou votre boisson chaude. Puis espacer jusqu’à vous en passer complètement. 
  2. Opter pour un petit-déjeuner composé de protéines (oeufs, fromage, jambon, oléagineux…), de céréales ou encore des fruits, qui préviendra le fameux creux ou baisse d’énergie dans la matinée
  3. Faire le plein de protéines au déjeuner pour éviter les fringales et se jeter sur un paquet de biscuits ou une viennoiserie
  4. Lire attentivement les étiquettes lorsque vous faites vos courses (les aliments contenant 20 à 30 % de sucre sont à éviter). Pour ce faire, 1) identifier dans la liste d’ingrédients ceux finissant en -ol et -ose et ceux contenant de l’amidon, du sirop ou du malt 2) vérifier si le produit est “sans sucres” au pluriel (au singulier, il peut contenir d’autres sucres simples, comme du fructose ou du lactose) 3) dans le tableau de répartition, les glucides doivent apparaître seuls. Si la mention “dont sucres” apparaît, des sucres simples ont pu être ajoutés.
  5. Opter pour le home-made : dessert, granola, boisson infusée… On vous dévoile sur le MAG une recette de granola maison avec Nourish Paris

Si vous souhaitez en savoir plus pour vous aider à arrêter le sucre,  voici quelques références : 

Et vous, quelles sont vos astuces pour réduire votre apport en sucre au quotidien ?

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