Le mal de dos est bien présent pendant la grossesse : douleurs aux lombaires, dans le haut du dos. Il est possible de le soulager avec des exercices d’étirements seule ou en couple, une bonne posture et des accessoires adaptés.
Le mal de dos est sûrement dans le top 3 des maux de grossesse. Le poids du bébé change notre centre de gravité et nous fait adopter une nouvelle posture. Plus la grossesse avance et plus il devient difficile la nuit de trouver une position confortable pour se reposer. Au réveil on peut avoir encore plus de douleurs et courbatures. Si en plus vous avez d’autres enfants, que vous avez besoin de continuer à les porter, votre dos est mis à rude épreuve. Rajoutez à cela le télétravail avec une chaise pas toujours ergonomique. Vous avez le combo parfait pour vous sentir rouillée de partout.
Pourquoi a-t-on mal au dos pendant la grossesse ?
Certains problèmes de dos se révèlent très tôt durant la grossesse, en particulier à cause du relâchement ligamentaire dû aux hormones qui fait que les articulations ne sont plus aussi maintenues qu’avant. Vous pouvez avoir la sensation que « tout bouge » et ressentir des pincements dans différents endroits du corps.
Le développement du ventre vers l’avant, la prise de poids viennent amplifier les problèmes de dos préexistants à votre grossesse. La maternité est souvent révélatrice de fragilités corporelles auxquelles nous ne prêtions pas attention. C’est l’opportunité d’adopter des bons gestes dans la vie quotidienne, qui vous seront utiles toute votre vie.
Douleurs dans le haut du dos
Ces douleurs sont toujours liées à un problème existant avant la grossesse. Vous pouvez ressentir des douleurs dans la nuque avec des maux de tête fréquents, des douleurs au niveau de l’attache du soutien-gorge. Si vous êtes grande vous l’avez sûrement expérimenté : vous êtes obligée de vous pencher pour vous adapter aux équipements de bureau ou d’électroménagers, ce qui conduit souvent à des tensions dans cette zone.
Douleurs dans la région lombaire
C’est une douleur qui arrive souvent quand vous marchez, ou en fin de journée. Le creux des reins est une zone délicate puisque nous passons notre temps à plier notre colonne à cet endroit, pour nous pencher, nous incliner sur le côté, nous redresser. Le poids du ventre va venir directement tirer dessus et entraîner une cambrure de plus en plus importante au fil de votre grossesse.
Les étirements qui soulagent le mal de dos
De nombreux cours de sport ont une version adaptée spécialement aux futures mamans : pilates, yoga, fitness. Si vous ne pouvez y assister en présentiel, vous trouverez des programmes en ligne de grande qualité. Nous vous recommandons les programmes de Ludivine. Maman de deux petites filles elle est également coach sportif pour Femmes, spécialisée en Fitness Pre & Postnatal. Elle a fondé @womumstudio, le 1er studio fitness & bien-être 100% féminin, qui propose des entrainements vidéo et des programmes spécifiques au prénatal, au postnatal ou dans le cadre d’une tonification/perte de poids. Une autre valeur sûre : les cours de yoga prénatal dispensés par l’institut de Gasquet.
Quand nous avons mal nous avons tendance à courber le dos. Il est important de mobiliser toute la colonne pour obtenir un bon déblocage. Un exercice tout simple et qui soulage tout de suite c’est la respiration du chat. Installez-vous à quatre pattes sur votre tapis. A l’inspiration creusez le dos et regarder devant vous, à l’expiration faites le dos rond et regardez vers vos pieds.
Yoga prénatal en duo
Il est fort possible que votre partenaire ait aussi mal au dos. Après tout, on dit bien que c’est le mal du siècle !
Et si vous profitez des week-ends et vacances pour prendre le temps de faire des étirements et exercices en duo ? Bien-être et complicité garantis !
Retrouvez en vidéo des exercices de yoga en couple pendant la grossesse comme nous montrent Marine et son conjoint en igtv.
Vous pouvez utiliser votre ballon de grossesse. Si vous avez une grande écharpe tissée, type écharpe de portage, elle vous sera bien utile pour faire des suspensions et étirer toute votre colonne.
Tous ces exercices seront de précieux outils le jour de l’accouchement pour soulager vos contractions !
Adopter la bonne posture enceinte
Avec la généralisation du télétravail, les kinésithérapeutes et ostéopathes voient leur nombre de patients exploser. Si vous êtes enceinte et que vous travaillez à la maison, veillez à bien aménager votre espace de travail pour être la plus confortable possible. Vous pouvez utilisez en alternance pour vous asseoir votre ballon, et une chaise ergonomique. N’hésitez pas à surélever votre ordinateur pour éviter de vous retrouver avec le cou bloqué en fin de journée.
Le confort de votre lit est aussi important pour bien récupérer la nuit. Prenez le temps d’y penser maintenant, vous vous en féliciterez en postnatal ! Si le choix du matelas compte, il faut aussi penser à un oreiller bien adapté (à votre matelas et à votre manière de dormir). Optez aussi pour le fameux coussin d’allaitement, qui vous aidera à trouver une bonne position dans le lit, mais aussi dans le canapé et plus tard avec bébé.
Et pourquoi pas investir dans un fauteuil massant ? De nombreux modèles voient le jour, alliant esthétisme et détente musculaire.
Une ceinture de maintien de grossesse peut être d’un grand soulagement. Le modèle Physiomat est recommandé par des ostéopathes, des professeurs de yoga ou des futures mamans avec qui nous avons pu échanger. Elle est également très utile en post-partum pour soulager le dos et aider la jeune maman à préserver son périnée (quand ce n’est pas sa cicatrice de césarienne).
Bien sûr en complément plusieurs thérapeutes peuvent vous offrir du soulagement : ostéopathe, acupuncteur, chiropracteur. N’hésitez pas à vous chouchouter et à vous (faire) offrir une pause bien-être.
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