Dormir… Est-ce que ce simple mot ferait rêver certaines d’entre vous chères Mums-to-be? Pour bien des femmes enceintes, cela semblerait presque incompatible avec leur état! C’est qu’ils sont légion, les obstacles pour trouver un bon sommeil, le vrai, le sommeil réparateur qui vous permettrait d’affronter ou tout simplement d’assumer un quotidien parfois éprouvant ! Mais pourquoi est-il si difficile de dormir lorsque l’on attend un bébé? Que peut-on faire pour remédier à ce tracas? Voici quelques explications et quelques pistes qui vous aideront à retrouver les bras de Morphée.
Dans la journée : on anticipe!
Un bon sommeil, cela se prépare! Tout au long de la journée, vous allez croiser quelques pièges à éviter si vous souhaitez dormir le soir. Ainsi :
- Le thé, le café, la nicotine sont des excitants, dont il faut tenir compte. Ajoutons qu’ils sont aussi responsables, en partie, d’un fameux désagrément : les impatiences dans les jambes, qui touchent 16% des femmes enceintes. Le tabagisme passif aussi touche les futures mamans car lui aussi est un empêcheur de dormir en rond… Il provoque aussi des difficultés respiratoires. Donc on s’abstient et si besoin, on agit.
- On pense sieste. C’en est presque mathématique : plus on est fatigué et plus on a de mal à récupérer de cette fatigue. Attention, il ne s’agit pas d’adopter la sieste des grands jours, celle qui permet de se remettre d’un réveillon, mais de micro-siestes réparatrices de vingt minutes qui vous permettront de repartir du bon pied. Un concept amusant d’ailleurs vient de voir le jour, puisqu’un bar à sieste a ouvert ses portes à Paris situé dans le 2ème arrondissement au cœur du passage Choiseul. Pour les chanceuses qui travaillent à côté? Pour les autres, il faut espérer que ce genre d’initiative fasse des émules. A noter cependant le prix assez élevé (12 euros les quinze minutes), et le lit massant shiatsu à proscrire vu votre état.
Zen, le Bar à sieste : www.barasieste.com/
A noter aussi qu’en début de grossesse, la progestérone en force dans l’organisme a un effet redoutable : elle nous épuise! Donc on en tient compte : c’est normal d’être fatiguée, il faut savoir se reposer. Ecoute ton corps, comme dirait… Euh qui déjà? Passons.
- On boit. Beaucoup. Pour pouvoir ralentir l’ingestion de liquide progressivement vers la nuit sans avoir soif plus tard. C’est autant de fois en moins que vous vous lèverez pour soulager votre vessie en pleine nuit.
- On fait de l’exercice. Comme on peut, en fonction de ses possibilités, même une simple marche. Une bonne fatigue physique favorise le besoin de repos et de sommeil. Cela vaut aussi pour la natation, le yoga, bref toutes ces activités que l’on affectionne quand on est enceinte! Le shopping n’est pas inclus dans cette liste, non, non, non…
- Puisque l’on parle yoga, on peut également évoquer la relaxation, la sophrologie, domaine dans lequel bien des sages-femmes sont expertes voire diplômées et qui pourront vous conseiller. Bref toute forme de méditation ou de détente qui vous permettront de retrouver un certain calme, dont les effets bénéfiques se poursuivront avec chance au delà du coucher. Cela vaut aussi pour un massage ou un soin en institut. Le mot clef : se relaxer. Plus facile à dire qu’à faire? Cela ne vous empêche pas d’essayer! Il faut po-si-ti-ver, penser à des choses agréables et les visualiser et s’y plonger.
- Pour les cas difficiles, ceux où on est véritablement en difficulté, voire en souffrance, sachez qu’il n’y a pas de honte à consulter. Un médecin pourra vous guider, sans doute vers l’homéopathie ou les plantes, qui pourront vous donner un petit coup de pouce. Euphytose, Coffea 9ch, Passiflore composé… N’hésitez pas à lui demander conseil.
Le soir on se prépare une nuit de rêve
- Cela serait presque un évidence et pourtant bien des futures mamans ont tendance à l’oublier : il faut diner léger! On évite les fritures et le gras, mais aussi, pour prévenir les remontées gastriques, tout ce qui est acide comme les agrumes, les jus de fruits. A savoir que la menthe et le chocolat (hélas) ne sont pas des alliés car eux aussi ne sont pas bien digestes. Le timing est important, souper deux heures avant de se coucher vous permettra de mieux dormir.
- A l’inverse il faut tout de même manger suffisamment. Pour éviter d’être réveillée par la faim, mais aussi pour éloigner les nausées qu’elle peut causer. Un juste équilibre est à trouver, tout simplement.
- On range, on nettoie sa chambre. Comme vos (futures) enfants. Un environnement agréable vous permettra d’optimiser votre détente. C’est dit, à vos plumeaux!
- On se met au calme. Une heure avant de se coucher, on éteint l’ordinateur et la télévision qui stimulent trop votre cerveau. Et on évite de se chamailler avec son compagnon sur le prénom, la belle-mère ou le baptême… Vous aurez bien le temps, et en tout cas ce ne sera pas pour ce soir! On reste zen.
- On prend une bonne douche ou on se fait couler un bain pas trop chaud. Et on n’oublie pas la crème anti-vergetures après. C’est votre moment à vous, et créer ces petits rituels prédispose aussi votre cerveau à l’endormissement, en le préparant tout doucement, et en lui faisant assimiler cette routine comme une étape habituelle pour le moment du coucher.
- On prend une tisane ou un lait chaud. Ces boissons cocons dont les effets relaxants sont aussi psychologiques, vous l’aurez remarqué. Mais petite la tisane, pour ne pas se relever toute la nuit… Au passage, sachez que si vous vous urinez pendant la nuit, ce n’est pas tant du à ce que vous venez de boire mais à toute l’eau que vous avez retenue toute la journée. Une fois que vous êtes couchée votre circulation sanguine s’améliore et votre sang draine mieux les liquides avalés. Vous effectuez un mini-drainage lymphatique en somme!
- On aère sa chambre. Pour évacuer l’air vicié et faire rentrer de l’oxygène, mais aussi pour faire partir les mauvaises odeurs qui vous portent au cœur. Il fait froid? Tant pis, même pour quelques minutes, vous ne le regretterez pas. Et puis il faut idéalement dormir dans une chambre dont la température est de dix-huit degrés pour optimiser son sommeil, et ce, grossesse ou pas. N’est-ce-pas les Mums–to-be?
- On parfume son oreiller avec une brume adaptée. La lavande est très efficace, mais cela peut aussi être votre parfum, celui de votre conjoint, ou tout simplement une odeur que vous aimez. Essayez, c’est tellement agréable! Effet relaxant garanti.
- On se met en pyjama! Ou on dort confortable! Je n’avais pour ma part pas hésité à investir dans deux pyjamas doudous Vertbaudet, qui me plaisaient tant que je m’y glissais dès que je rentrais à la maison. Être serrée dans un vêtement inadapté, la ceinture qui marque, le nombril à l’air et qui a froid sont autant d’obstacles vers une bonne nuit.
C’est l’heure de se coucher!
C’est un moment à ne pas rater. Ne ratez pas le train du sommeil : un cycle dure quatre-vingt dix minutes, c’est bien souvent plus d’une heure qu’il vous faudra attendre pour vous endormir, si vous vous couchez trop tard. C’est d’autant plus dommage que ce sont les premiers cycles de sommeil qui comportent la phase de sommeil profond la plus importante. Les heures dormies avant minuit sont bien plus bienfaisantes que les suivantes!
Voici quelques astuces pour optimiser le moment où vous allez enfin au lit.
- Tout d’abord sachez que l’on ne va pas se coucher lorsque l’on est fatigué, mais lorsque l’on a envie de dormir. C’est la meilleure façon de s’endormir rapidement et de ne pas rater le début d’un cycle. De la même manière on ne se couche pas pour regarder la télévision, mais juste pour dormir. Et c’est déjà ça! Si on ne s’endort pas au bout de trente minutes, on se relève et on va penser à autre chose, comme lire au salon, jusqu’à ce que le marchand de sable veuille bien repasser.
- N’oubliez pas qu‘il vous faut un minimum de sept heures de sommeil pour vous reposer, idéalement huit ou neuf, et même (soyons fous!) dix heures d’un dodo parfois bien nécessaire. Vous hésitez? Pensez qu’il vous faut aussi faire des réserves… Plus tard une nuit de sommeil sera un luxe auquel vous ne pourrez que rêver. Si, si… C’est une maman de trois bambins qui s’est couchée contrainte et forcée à minuit toute la semaine qui vous parle.
- On respire. Profondément, on inspire et on expire. On calme son rythme cardiaque et on prend conscience de ce corps qui se détend.
- On extorque un petit massage au passage. C’est qu’on est si fatigué, si… lasse. Et on a mal. Au dos, aux jambes, au cou… Cochez les cases concernées. Pour ma part le lait Jambes Lourdes de Clarins sur la table de nuit était un appel à la détente chaque soir, auquel mon cher et tendre ne pouvait se dérober. Quel bonheur… Et mes jambes délassées me laissaient m’endormir en toute quiétude.
- C’est le moment de parler de la literie! Votre matelas est-il assez résistant pour soutenir avec fermeté votre nouvel embonpoint? Vos oreillers sont-ils en nombre suffisant pour relever aussi vos jambes qui sont lourdes? Et votre dos, si vous voulez dormir presque assise à cause de vos brûlures gastriques? Et sous votre ventre, pour vous aider à supporter son poids quand vous dormez sur le côté? Je me souviens avoir dormi de long mois lovée contre mon boudin d’allaitement qui me calait sur le côté. Quel soulagement cela avait été, le jour où j’ai eu l’idée de ne pas attendre bébé pour m’en servir!
- Êtes-vous correctement positionnée? Idéalement il faudrait dormir sur le côté gauche pour éviter d’écraser la veine cave inférieure. J’avais tout de suite senti la différence! Vous me direz que vous n’avez pas tellement le choix, entre être sur le dos et subir votre ventre qui vous écrase, ou sur le ventre et écraser l’enfant et votre poitrine désormais opulente. Mais ainsi vous ne vous tromperez pas de côté. Vous pouvez aussi dormir assise comme vu plus haut pour éviter les remontées acides, personnellement je n’y suis pas arrivée. Et vous?
- On fait bien des cauchemars pendant la grossesse. Le stress de la naissance est là et vous travaille à bras-le-corps. A cela on ne peut pas grand-chose, hormis vous conseiller de tenter d’y faire abstraction, surtout la nuit. Mais cela peut aussi être du à un manque de sucre. N’hésitez pas à grignoter un petit en-cas peu calorique si cela est le cas, éventuellement vous pouvez aussi garder un petit quelque chose à croquer sur votre table de nuit.
- Faites chambre à part! Après tout pourquoi pas si la configuration de votre logis le permet? Si votre sommeil est agité, vous pouvez entrer dans un cercle vicieux, celui d’avoir peur d’empêcher votre conjoint de se reposer, et du coup, de développer vous-même une insomnie. Le jeu n’en vaut pas la chandelle, surtout à quelques semaines de l’arrivée de bébé.
- Enceinte, on ronfle! Et c’est très, très fréquent. La faute à votre excès de poids, mais aussi par ce que votre nez est congestionné. Les œstrogènes peuvent provoquer un excès de fabrication de mucus, et les membranes qui le fabriquent sont enflées à cause de ces hormones. De plus une apnée du sommeil est fréquente chez la femme enceinte. Tout ceci si cela devient trop gênant peut aussi vous amener à consulter.
Vous voici à présent parées à affronter les nuits les plus terribles! Avez-vous vous aussi des petits trucs qui vous aident à dormir? Quels que soient les désagréments auxquels vous aurez à faire face dans votre quête du sommeil réparateur, je ne vous confierais qu’une chose : un jour on se rappelle de ces nuits difficiles avec un tant soit peu de nostalgie. Si! Mais je ne vous dirais pas quand. A vous de devinez, et je crois que cela est déjà fait. Bonne nuit!
Pour les cas difficiles, il existe quarante-quatre centres du sommeil en France, notamment celui de l’Hôtel dieu à paris.
Plus d’informations sur http://www.sommeil-vigilance.fr/
Crédit photo : bar à sieste Zen
