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6 conseils pour perdre ses derniers kilos de grossesse naturellement

Par Caroline
6 conseils pour perdre ses derniers kilos de grossesse naturellement

Si la perte de poids se fait tout naturellement dans l’année suivant l’accouchement, certains kilos peuvent se montrer bien plus résistants à nos efforts et à notre nouveau rythme de maman. Les derniers kilos sont les plus durs à perdre, vous ne trouvez pas ? Souvent l’aide d’un(e) nutritionniste sera décisive en remettant à plat nos petites habitudes alimentaires mais sans compromettre le plaisir. Laila Bel, coach santé, partage son assiette nutritive et ses conseils.

Chaque maman est unique donc chaque grossesse l’est également, mais on estime qu’une prise de poids standard est entre 12 et 16 kg qui se répartissent entre le bébé, le placenta, le liquide amniotique, l’utérus, les seins, les réserves graisseuses, l’eau et le sang. C’est donc tout a fait normal et sain de prendre du poids pendant sa grossesse car les réserves en graisses agissent comme une source d’énergie pour la naissance et l’allaitement. Après l’accouchement vous allez perdre un bonne partie de ce poids, pour le reste il faudra attendre un peu ou bénéficier de l’aide d’un nutritionniste après accouchement, et ne surtout pas faire l’erreur de tomber dans les régimes drastiques qui vont vous faire plus de mal que de bien. 

Une jeune maman a besoin d’être en forme physiquement et mentalement pour pouvoir s’occuper de son nouveau-né car c’est fatiguant, stressant et il faut trouver un nouveau rythme de vie tout en se remettant de son accouchement. La méthode à adopter c’est de manger des aliments entiers, naturels, nourrissants, savoureux et de mener un mode de vie sain car en vous concentrant sur votre santé plutôt que sur un chiffre sur une balance vous perdrez du poids de façon naturelle et agréable tout en installant des bases alimentaires qui vous serviront pour toute votre vie et qui sera bénéfique pour votre famille. 

1. Apprendre à bien proportionner vos assiettes 

J’aime travailler avec cette assiette nutritive avec mes clientes pour la préparation du déjeuner et du diner. Elles arrivent facilement à voir comment composer une assiette type.

Assiette nutritive perte poids grossesse Laila
  • La moitié de votre assiette doit contenir des fruits et légumes. Il faut privilégier des produits frais et de saison et varier les couleurs pour varier les nutriments et vitamines apportés.
    Ex : des brocolis à la vapeur, des patates douces rôties au four, du chou rouge cru, des courgettes sautées …
  • ¼ de votre assiette doit contenir des céréales complètes ou semi-complètes car elles sont donc plus riches en fibres,  vitamines, minéraux, et protéines alors que les céréales blanches sont des céréales raffinées qui ont perdu presque toutes leurs valeurs nutritives. Les céréales complètes sont plus rassasiantes et assimilables plus lentement par le corps ce qui évite les fringales.
    Ex : quinoa, pâtes semi-complètes, orge, épeautre, millet, riz semi-complet…
  • ¼ de votre assiette doit contenir des protéines animales ou végétales. Notre corps a besoin de protéines pour renouveler nos cellules, stabiliser notre glycémie, et nous donner de l’énergie. Le plus important pour les protéines animales est de choisir des produits de très bonne qualité (bio, fermier, petit producteur, élevage en plein air, pas d’utilisation d’antibiotiques).
    Ex : protéines animales : œuf, poisson, poulet, fromage, yaourt…
    Ex : protéines végétales : lentilles, haricots, houmous, pois chiches, tofu…
  • Accompagnez vos plats de bonnes graisses (pour un adulte : 4 à 6 cas d’huile par jour). Les bonnes graisses sont importantes à chaque repas, elles sont indispensables à l’organisme car le corps ne sait pas les synthétiser. Notre cerveau est composé de 60% de graisses, (elles sont très importantes pendant la grossesse et l’allaitement pour le développement du système nerveux du bébé). Elles aident à absorber certaines vitamines et nous donnent de l’énergie.
    Ex : J’aime assaisonner mes plats avec des sauces à base de purée de sésames ou d’amandes, vous pouvez également ajouter à vos plats des noix, des amandes, des graines de courge ou de tournesol. Chaque semaine je prépare un gros bocal de vinaigrette en mélangeant différentes huiles pour avoir une bonne variété de bons gras (colza, lin, olive, chanvre….), c’est parfait pour toutes les crudités. Vous pouvez également ajouter dans vos assiettes des olives ou quelques morceaux d’avocat.

Voici un exemple d’une assiette nutritive : brocolis à la vapeur et patates douces rôties au four (légumes), haricots rouges en conserve assaisonnés avec du cumin et un peu d’huile d’olive (protéines végétales), quinoa (céréale complète) et sauce au tahin avec quelques olives (bons gras).

Exemple d'assiette nutritive perte poids grossesse Laila

2. Boire de l’eau

Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée vous permettra de contrôler votre appétit, en effet la faim est souvent confondue avec la déshydratation.  Egalement l’eau améliore la détoxification ce qui aide à la perte de poids. L’eau est essentielle, elle permet de réguler la température de notre corps, et transporte les nutriments dans nos cellules. Elle représente 60% de notre poids. Une déshydratation, même légère, peut altérer le métabolisme de notre corps, donc essayez de boire au moins 1,5L par jour et de limiter la consommation de soda, caféine et d’alcool.

Mes conseils :  

Préparez la veille au soir une grande gourde d’eau (environ 650ml) dans votre salle de bain et commencez à boire dès votre réveil tout en vous préparant. Votre objectif c’est de boire au moins 2 gourdes d’eau dans la journée donc n’hésitez pas à l’avoir à porté de main. J’aime aussi aromatiser mon eau avec un peu de jus de citron ou de gingembre râpée. 

3. Prendre un petit-déjeuner et un encas sain

La journée d’une maman est très intense, on donne beaucoup de son temps et de son énergie c’est pourquoi il est très important d’équilibrer vos apports en nourriture tout au long de la journée pour vous aider à maintenir une glycémie normale et réduire vos chances de craquer quand la faim se manifeste. Nourrir votre corps sur une base régulière lui fait savoir que la nourriture est disponible donc il brûlera les calories plutôt que de les conserver et les stocker sous forme de gras. En prenant un bon petit-déjeuner vous donnez à votre métabolisme un bon démarrage et vous êtes en meilleure condition pour contrôler vos envies et votre appétit. Quand vous zappez votre premier « carburant » de la journée et un encas, vous pouvez vous retrouver dans une situation où vous avez faim et inévitablement vous pouvez vous mettre à grignoter n’importe quoi et vous suralimentez. J’aime prendre un encas vers 10h et un autre vers 15h pour éviter un pic de glycémie, me redonner un regain d’énergie et ne pas être irritable.

Quel encas pour rester en forme ?

Mon conseil c’est de bien proportionner le petit-déjeuner et vos encas en faisant la bonne association : des fibres avec des protéines et/ou des bons gras.

Voici quelques exemples :  

  • des fruits secs avec des amandes
  • une tranche de pain complet avec du houmous
  • 1 fruits frais avec une ou deux cac de purée de cacahuète
  • un peu de fromage blanc avec du granola
  • un morceau de fromage avec un crackers aux graines…

N’hésitez pas à télécharger gratuitement mon guide petits-déjeuners et goûters sains dans lequel vous trouverez tous mes conseils pour bien équilibrer ces 2 repas et mes recettes préférées.

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4. Prendre soin de sa flore intestinale

Votre corps contient plus de bactéries que de cellules humaines. Ces bactéries sont principalement situées dans votre intestin et effectuent des tâches essentielles pour vous maintenir en bonne santé. Les bactéries de votre intestin peuvent affecter votre poids en influençant la façon dont les différents aliments sont digérés dans votre corps. Les fibres alimentaires sont digérées par certaines espèces de bactéries intestinales, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Suivez tous mes conseils au dessus pour favoriser de bonnes bactéries intestinales et n’hésitez pas à ajouter dans votre alimentation des aliments fermentés à chacun de vos repas :

Exemples :

  • Yaourt ou kéfir au petit-déjeuner avec un peu de granola
  • 1 à 2 cas de légumes lactofermentés dans vos repas ou salades
  • 1 cas de pâtes miso dans vos soupes
  • Adopter le vinaigre de cidre bio non pasteurisé pour préparer vos vinaigrettes
  • Boire 1 petit verre de kombucha avec votre encas de l’après-midi

5. Prendre du temps pour soi et bien dormir

Prendre du temps pour recharger ses batteries, se ressourcer, se relaxer et bien dormir contribue à déclencher l’hormone du bonheur et participe à l’équilibre énergétique du métabolisme et de l’appétit. Des taux anormaux de leptine et de ghreline (les hormones qui disent à votre corps : « je suis rassasiée, arrête de manger ») peuvent se déséquilibrer par manque de sérotonine, d’endorphine, de dopamine…

Comment booster les hormones du bonheur ?

Mon conseil pour booster ces hormones du bonheur c’est de prendre du temps pour soi. Faites une liste des choses que vous adorez faire et pratiquez-les régulièrement sans culpabiliser. Vous êtes maman, vous avez un rôle important c’est pourquoi vous avez le devoir de prendre du temps pour vous sans culpabiliser. Vous ne pourrez pas être une maman présente et épanouie si vous consacrez et sacrifiez tout votre temps à votre famille. 

Il faut prendre bien soin de votre sommeil dans la mesure du possible car je sais qu’avec des enfants on n’est jamais à l’abri d’une nuit courte,  allez vous coucher plus tôt ou faites une sieste. Egalement pratiquez une activité sportive douce et régulière après l’accouchement, amusez-vous, appelez une amie qui vous manque, programmez du temps de qualité avec votre conjoint, faites une balade en nature, prenez un bon bain, regardez un de vos films préférés, … cela vous évitera de craquer sur le sucre ou le chocolat pour vous réconforter.

6. Apprendre à cuisiner simplement

Aujourd’hui, tout le monde sait qu’il faut manger plus de fruit et de légumes et éviter les produits industriels qui sont remplis d’additifs, de conservateurs et qui sont souvent trop gras, trop salés et dépourvus de nutriments. Ces produits ne vous feront pas perdre de poids mais en plus ils ne vous donneront pas les vitamines et minéraux nécessaires que votre corps de maman a besoin. 

Comment pouvez-vous mettre en pratique quotidiennement tous les conseils que je viens de vous donner afin de perdre du poids naturellement tout en restant en pleine forme ?

Lorsque vous préparez des repas maison, vous avez le contrôle sur les ingrédients que vous utilisez et choisissez. Cuisiner doit devenir votre seconde nature et une compétence que vous devez acquérir. Cuisiner doit devenir pour vous une source de plaisir et une façon de prendre soin de vous et de votre famille car cela vous permettra de vous sentir bien dans votre corps et d’avoir de l’énergie pour profiter au mieux de votre famille et de la vie en général.

Je sais à quel point le rythme d’une maman est difficile à tenir et que vous avez très peu de temps mais il est important de se mettre dans un cercle vertueux c’est à dire cuisiner, pour manger sainement, pour avoir de l’énergie, pour profiter au mieux de sa famille et avoir du temps pour soi.  Avec des enfants, la préparation des repas va rythmer votre quotidien alors il faudra être efficace.  

Quels sont les outils qui peuvent vous aider à apprendre à cuisiner ?

  • N’hésitez pas à prendre des cours de cuisine
  • À utiliser des livres de recettes
  • À regarder des émissions de cuisine pour apprendre des techniques
  • À pratiquer chaque jour sans se concentrer sur la perfection mais la progression…

Le rôle d’un coach santé et de trouver des solutions faciles à mettre en place au quotidien pour permettre à son client d’atteindre ses objectifs santé.  Pendant 4 ans, en coachant les mamans je me suis rendue compte que la plus grosse difficulté était de savoir comment cuisiner les légumes frais très rapidement. J’ai donc créé un guide culinaire pour parents pressés qui s’adapte à la vie des parents pressés. Ce guide vous permettra de vous organiser, d’optimiser votre temps en cuisine et  d’apprendre de façon très simple et intuitive à manger sainement tous les jours.

N’oubliez pas de prendre bien soin de vous car votre famille a besoin de vous en pleine forme.

Laila Bel

Le portrait de Laila
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Qui suis-je ?

Je suis une coach santé pour les mamans pressées.

Je suis diplômée d'une école de nutrition basée à New York (INN), dans laquelle j’ai étudié plus de 100 théories alimentaires, auprès de 85 des plus grands experts mondiaux en matière de santé, bien-être et de coaching dont Deepak Chopra, Mark Hyman, Dan Buettner, Gabrielle Bernstein, David Wolfe, Arianna Huffington...

Mon rôle est d’accompagner les mamans à prendre soin d'elles à travers l'alimentation, le bien-être et le développement personnel.

Retrouvez-moi sur mon blog www.lailabel.com

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