On ne vous a jamais autant parlé nutrition que pendant votre grossesse. Pour que le développement de votre bébé soit optimum, on vous a conseillé d’éviter certains aliments… Celles qui n’ont pas eu la chance de contracter auparavant la toxoplasmose ont eu droit à un régime personnalisé. Ne parlons pas de la listériose, dont l’ombre vous aura bien inquiétée tout au long de ces neuf mois. Mais voilà, bébé est enfin là, et vous pensiez enfin pouvoir remanger et boire comme avant. Que nenni! Car vous avez choisi… d’allaiter. L’alimentation de votre enfant va donc dépendre de la votre ! J’ai pour ma part allaité deux petits bouts de choux, voici donc ce que j’ai retenu de cette belle aventure.
L’assiette idéale de la maman allaitante
Que doit-on idéalement consommer au quotidien ? Selon les femmes, il faudrait idéalement en cas d’allaitement consommer cinq cent calories de plus qu’auparavant. Vous pouvez vous autoriser des collations en sus de vos repas quotidiens.
Il existe quatre groupes d’aliments que vous ne sauriez oublier. La bonne nouvelle c’est que ces règles de diététiques ne vous sont sans doute pas inconnues.
- Les légumes et fruits qu’ils soient crus ou cuits. On y trouve les vitamines A et C. Pour ma part, je me suis régalée de soupes!
- Les féculents ou plutôt les céréales. Le riz, le pain, les pâtes, l’orge, et toutes les céréales donc auxquelles vous pourriez penser.
- Les protéines. Qu’elles soient animales (viande, poissons, produits laitiers, œufs) comme végétales (légumes secs comme les lentilles ou les flageolets). Celles-ci contribuent à la croissance de votre bébé. Il faut au moins 1000 mg de calcium par jour à votre petit pour bien grandir.
- Les matières grasses ou les lipides. Les huiles, les olives, le beurre, l’avocat, les noix, les graines… A savoir qu’il vaut mieux éviter les graisses saturées comme l’huile de palme, de noix de coco, ou plus gourmand, la crème Chantilly. Votre nourrisson a besoin d’au moins 200 mg par jour de ces Oméga 3. Pour permettre à son cerveau et à son système nerveux de continuer à se construire. Ce n’est pas le moment de faire l’impasse sur le gras ! Tout comme vous, j’ai été tentée de vite me débarrasser de mes rondeurs et de tenter un régime. Si vous souhaitez perdre vos kilos de grossesse pendant l’allaitement, parlez-en à une nutritionniste ou votre consultante en lactation pour adapter votre alimentation sans vous carencer :
Ce qu’il vaudrait mieux éviter quand on allaite
En tête de liste, l’alcool. Tout au moins, après consommation raisonnable, on respecte une pause de deux heures, idéalement trois avant la prochaine tétée.
Le tabac n’est pas un allié… En effet la nicotine passe dans le lait maternel.
Certains médicaments, un abus de tisanes aussi peuvent être néfastes à la santé du nourrisson.
Les aliments à consommer avec modération pendant l’allaitement
Le thé, le café, les boissons énergétiques ne pourront qu’exciter votre bébé, le rendre irritable, voir l’empêcher de trouver le sommeil. Un conseil? Après l’accouchement j’ai naturellement continué à savourer mes thés Roïbos déthéinés.
Pour éviter les coliques, il ne faut pas abuser de crudités, de choux, de fruits. Et pour ne pas provoquer de diarrhées, il faut avoir la main légère sur les agrumes, les raisins, les prunes et les produits laitiers…
Savez-vous aussi que la consommation de certains aliments pourrait favoriser un terrain allergique chez votre nourrisson? Le lait de vache, les fruits de mer, les arachides et les noix, les œufs et les agrumes…
Certains aliments au goût fort et prononcé pourraient gêner la digestion de l’enfant, comme l’ail, l’asperge, les poireaux. Mais certaines épices pourraient donner un bon goût au lait, tel le fenouil, le curry ou le cumin, ce qui stimulerait sa tétée.
Enfin d’autres aliments peuvent diminuer la production de lait, tels le persil, la menthe et la sauge. Vous prendrez bien un petit thé à la menthe? Ce n’est pas une très bonne idée!
Boire plus pour produire plus de lait ?
Pas nécessairement. Certaines femmes allaitantes ont facilement soif. A vous de suivre votre instinct et de boire selon vos besoins. Par contre il est inutile de boire du lait pour en produire plus, cela ne peut qu’augmenter les risques d’allergies chez l’enfant. N’oubliez pas que dans le monde, bien des populations n’ont pas pour habitude de consommer du lait, ce qui n’empêche pas les mères d’allaiter correctement leurs bébés.
Une alimentation bio quand on allaite ?
Sans tomber dans la paranoïa, il est un certain nombre d’éléments que toute femme qui allaite devrait savoir au sujet du recours aux additifs, pesticides ou de la pollution face à la fragilité d’un nourrisson.
Hormis les produits issus de l’agriculture biologique, tous nos fruits et légumes sont traités. Il faut donc impérativement bien les laver ou les éplucher pour la plupart. A savoir que certains aliments stockent plus facilement les pesticides que d’autres. C’est le cas du céleri, des pêches, des fraises, des pommes, des épinards, des cerises, des pommes de terre et du raisin.
D’autres ont une teneur en pesticides généralement plus faible. Ainsi les oignions, les avocats, l’ananas, les mangues, les petits pois, les asperges, les kiwis, les aubergines, la pastèque, la patate douce, et le melon. Ces listes ne sont pas exhaustives.
D’une manière générale, sachez qu’il vaut mieux consommer «local». Car plus un légume ou un fruit a voyagé, plus il a été traité avec des produits chimiques pour pouvoir supporter ce long voyage. A savoir aussi : plus votre fruit ou votre légume sera mangé rapidement moins il aura perdu sa teneur en vitamines et plus il sera bénéfique pour vous et votre enfant.
Pour la viande, privilégiez les morceaux maigres. En effet c’est dans la peau et les morceaux de gras que l’on retrouve le plus de traces de produits chimiques.
Quoique l’on dise sur l’eau du robinet et le fait qu’elle soit bonne pour la santé, dans votre cas, une eau filtrée ou minérale serait plus adaptée. Il peut rester des résidus chimiques dus au traitement de cette eau.
Les plats tout préparés s’ils sont bien utiles pour ces premiers temps avec bébés n’en sont pas moins gorgés d’additifs. Dans la mesure du possible, en cuisinant à base de produits frais, vous pourrez limiter l’absorption de ces produits chimiques. Encore une fois, ce thème n’est abordé que par précaution, l’exposition dans tous ces cas étant minime.
Tout est bon dans le poisson ?
Le poisson est riche en Oméga 3, ce qui est bon, nous l’avons vu, pour le développement cérébral du bébé. Ceux d’eau froide le seraient encore plus. Pourquoi donc prendre des précautions? Parce que nos océans sont de plus en plus pollués par le mercure. Les neurotoxines attaquent le cerveau et le système nerveux du bébé, plus sensible car encore en développement.
Mais tous les poissons ne sont pas à mettre dans le même bocal…
D’une manière générale, il apparaît que plus le poisson est gros, plus il a de risques d’être chargé en mercure. En effet, il a mangé plus d’autres de ces congénères et a donc élargi ce champ de contamination. De plus, les gros poissons vivent plus longtemps, et seront donc plus longtemps exposés.
Les poissons à consommer avec vigilance sont le requin, le thon, l’espadon et tout autre gros poisson.
Les poissons présentant un moindre risque sont les sardines, le hareng, le maquereau, la truite d’élevage, le saumon et d’une manière générale les petits poissons à chair blanche. Il est intéressant de consommer les poissons en boite car leurs arrêtes étant ramollies vous aurez droit en plus à un ajout de calcium non négligeable.
Si manger du poisson pour couvrir vos besoins en Oméga 3 vous rebute, il existe des compléments alimentaires à base d’huile de poisson en pharmacie. Sinon les œufs, le lait, les céréales, le soja, la margarine sont eux aussi pourvus en Oméga 3.
Comment favoriser la lactation ?
D’abord par son alimentation.
On dit des aliments qui favorisent la lactation qu’ils sont galactogènes. C’est le cas du fenouil, du millet, du cresson, de la salade verte, du quinoa, de l’orge cuit, de la bière sans alcool, des dattes, des lentilles cuites, des amandes, des pommes et des poires, de l’ananas et de l’abricot, de l’avocat, des carottes et du céleri…
Découvrez le 1er snack bio d’origine française pensé pour les jeunes mamans idéal pour stimuler la lactation en :
- Soutenant la production de lait grâce à l’utilisation d’une plante ancestrale, le fenugrec
- Favorisant la satiété grâce à l’utilisation d’avoine et le choix d’ingrédients à indice glycémique bas et moyen
- Contribuant à réduire la fatigue grâce aux vitamines B1, B9, au Fer et au magnésium
Riches en fibres, vitamines et minéraux, cet assortiment de 8 carrés de céréales sera vous régaler avec des parfums gourmands. Ces snacks existent aussi pour la future maman et la jeune maman recherchant un regain d’énergie !
Par l’absorption de certaines boissons.
L’Ovomaltine à base de malt est aussi réputé pour ses effets galactogènes. On trouve aussi des barres de céréales Ovomaltine.
Il existe nombre de tisanes bio favorisant la montée de lait :
- Celle de Weleda est à base de Fenugrec, d’anis, de carvi, de fenouil et de verveine citronnelle.
- Celle de Holle rajoute du cumin, mais omet le carvi.
- Celle de Florisens n’a pas de cumin mais enrichie sa tisane de fleur de mélisse!
- Celle de Sanoflore, nouvellement lancée, se différencie des autres en proposant en plus du fenouil, de la camomille, de la coriandre, de la verveine et de la réglisse.
Si vous tenez à faire votre propre tisane, essayez donc cette recette, ou confiez-la à un herboriste: 1/3 de graine de cumin, 1/3 de graine de fenouil et 1/3 de badiane.
N’oubliez pas les smoothies ! Ces petites bombes de vitamines feront un bien fou à votre bébé. Voici une recette typiquement adaptée aux besoins d’une maman qui allaite:
- 2 tasses de lait
- ½ tasse de poudre de lait
- ½ tasse de fruits
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale
- 1 cuillère à soupe de levure de bière (facultatif, cela donne un gout très fort)
- ½ cuillère à café de sucre brun
- ½ cuillère à café de vanille selon le goût
En prenant des compléments alimentaires
Tel la levure de bière.
- Des gélules de Fenugrec. Il vous faudra attendre trois jours avant de constater une amélioration de votre lactation.
- Les Gouttes bio de Montée de lait Féminaissance de Pranarome aux huiles essentielles de fenouil, basilic, et colza.
- Du Galactogyl. Le plus réputé de tous, malheureusement riche en sucre. A base de malt, de vanille, d’huile essentielle de fenouil et de cumin et riche en calcium.
- Réputé aussi Elevit B9, plutôt préconisé pendant la grossesse car riche en fer. A savoir que la femme qui allaite en perd peu puisqu’elle n’a pas de menstruations. Ce complément pourrait occasionner un peu de constipation.
- Omnibionta Prénatal. Ciblant autant la grossesse que l’accouchement, il est riche en acide folique, en minéraux, DHA, acide gras et Oméga 3.
- Olligobs Allaitement. Gorgé de vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E, de calcium et d’oligo-éléments, il est adapté avant tout à la femme allaitante, et serait le plus complet. Ces deux derniers compléments alimentaires pouvant aussi être un petit plus anti-fatigue pour la jeune maman.
Vous voilà prête à partir du bon pied avec votre petit bout à présent. Et n’oubliez-pas : en étant consciente de ce que vous mangez et en guettant les réactions de votre bébé, c’est vous qui saurez trouver le juste équilibre pour votre alimentation à tous deux. Bon allaitement !
“Certains aliments au goût fort et prononcé pourraient gêner la digestion de l’enfant, comme l’ail, l’asperge, les poireaux. Mais certaines épices pourraient donner un bon goût au lait, tel le fenouil, le curry ou le cumin, ce qui stimulerait sa tétée.”
=> ben, heu, je ne suis pas d’accord avec cela.
J’adore les poireaux, les asperges et les jours où j’en ai mangé, mon lait a été englouti (lait tiré et chauffé par l’ass mat) bien plus vite, malgré le parfum spécial (l’ass mat a trouvé qu’il sentait une odeur différente).
“Enfin d’autres aliments peuvent diminuer la production de lait, tels le persil, la menthe et la sauge. Vous prendrez bien un petit thé à la menthe? Ce n’est pas une très bonne idée!”
=> Mais c’est bon à savoir pour le sevrage 🙂
C’est l’article le plus complet que j’ai pu lire! Merci!
Je voudrais juste ajouter le meilleur conseil que l’on m’ait donné : avoir confiance en soi!
Plus j’écoutais les autres, moins j’étais sure d’arriver à allaiter mes jumeaux! Bilan : Entre eux et moi, déjà 8 mois de tétées! Que du bonheur.
Et surtout, du repos, du repos et encore du repos (donc un super papa pour nous aider!)
PS : Les joies des crevasses, engorgement, canal lactifère bouché et autre candidose mammaire ont été volontairement éludées? Parce que les mots (maux?) font peur mais ne doivent surtout pas effrayer. Ils sont tous aisément surmontables!
Bon courage et plein de jolis souvenirs de tétées aux nouvelles mamans allaitantes.
Merci pour ton site, il est GE-NI-AL!!!! J’attend mon 3eme bébé et se sera encore une césarienne. Je compte bien l’allaiter comme les deux premiers et ton site est très complet et d’une aide précieuse ( pas que pour l’allaitement). Je suis allitée depuis le deuxième mois de ma grossesse et je trouve beaucoup de réconfort à lire tous les sujets que tu post. Merci encore
Quel plaisir de venir piocher dans le site comme dans un livre (l’allaitement du Dr Thirion par exemple…) Merci pour ces conseils ! Reste une petite question : que grignoter la nuit en cas de fringale et pour ne pas s’endormir pendant les tétés?
Chère Alexandra, je te remercie énormément pour cet article assez détaillé.. Je voudrais te poser une questiln, je suis une jeune maman d un bébé de 6 semaines, je l allaite mas j ai un manque d appétit… y aurait il un remède naturel pour mon problème?
Aide moi STP et merci beaucoup encore une fois
J’allaite et vu mon poids ,j’aimerai perdre
Puis je faire
Super article